どうしたら長生きできるの＜自らの選択－休養編＞

　ねむり

　栄養編の次は、休養編。睡眠についてです。人は、人生の３分の１の時間眠っています。人生にとって、重要な意味を持っているとは感じながら、皆、睡眠を削って活動していらっしゃいます。ちなみに、統計上は７時間睡眠が一番寿命が長く、それより睡眠時間が長くても、短くても寿命が短くなる J カーブを描いています。就寝時刻も午後10時から12時の間がゴールデンタイムで、もっとも睡眠パターンが良いと言われています。
　質の高い睡眠は、REM睡眠とnonREM睡眠が数回交互に起こることで得られます。

　REM睡眠は浅い眠りで、目がよく動き、夢を見ています。ここでは、心のメンテナンスや、記憶の定着が起こっています。
　nonREM睡眠は、睡眠深度の深い眠りで、脳や体の急速、身体の成長、免疫の賦活が起こるとされています。
　深いnonREM睡眠は就眠後約４時間半の間に数回REM睡眠と交互に起こります。その後、覚醒までに浅いnonREM睡眠が数回起こります。最初の４時間半が重要であると言われる所以はここにあります。年をとると、 このnonREM睡眠の深度が浅くなるために、眠っているのに熟眠感がなくなり、睡眠薬に頼るようになります。

　この睡眠サイクルは、お酒によって障害されます。また、よく睡眠薬として用いられる、ベンゾジアゼピン系の向精神薬でも実は障害を受けます。寝酒や睡眠薬では、健全な睡眠パターンは起こらないわけです。ところが、ほとんどの人は、お酒や睡眠薬でぐっすり眠れたと錯覚するのですが、いずれはその付けが廻ってきます。つまり、同じ量で眠れなくなります。睡眠パターンが健全ではないので、心や体は十分に休まっていないのです。お酒であれば肝臓の障害も心配です。睡眠薬も副作用の心配がありますが、お酒の障害より軽いと言われています。寝酒を飲むなら睡眠薬の方が体に良いと、睡眠薬を勧めるドクターも多いと思います。
最近、その睡眠パターンの障害や習慣性を来しにくい、非ベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤も開発されました。ゾルヒデム（マイスリー）やゾピクロン（アモバン）と言った薬剤がそれに当たります。
いずれにしても、漫然と睡眠薬を頼りにせず、眠れない環境や心理的な問題を早く解決しましょう。

　そのほか、健全な睡眠パターンを障害するものとして、就眠直前の食事、４２℃以上の熱いお風呂も禁物です。

　良い睡眠のためには、
　① 寝る３時間前に「食事」を済ませる
　② 寝る２時間前に「運動」を済ませる.－手足のストレッチ、軽いウォーキング 程度
　③ 寝る１時間前に「入浴」を済ませる－３８～３９℃程度が眠気を誘います。

　その他、アロマセラピーやヒーリングミュージックも眠りを誘います。特に、耳鳴りがひどくて眠れない方には、ヒーリングミュージックを耳元で小さく、タイマーをかけて聞いていると効果的です。

　とは言っても、なかなか眠れないと言う人達は、最初の４時間半がぐっすり眠れたら、後はこだわらずに朝まで美味しいことでも考えながらうとうとしていてください。そして、昼休みに１５～３０分程度の昼寝（仮眠）をしましょう。午後３時以前に済ませた方が効果的です。全身の力を抜いて、目を閉じてリラックスしているだけでも効果十分です。実は、４時間半眠ればnonREM睡眠は十分稼げますので、昼寝で足りないREM睡眠だけ補ってやるのです。それによって、夜の睡眠不足をかなり解消できます。
　昼間にそんな時間がないとか、昼寝なんかできないという人はそうした生活を強いていること自体が将来の問題を引き起こすと考えてください。それでも無理だという方は、それも＜自らの選択＞です。

　猫でもする昼寝

　２交代制、３交代制の変則勤務にありがちな睡眠障害に、睡眠時間がだんだんずれていく概日性睡眠障害があります。眠らなければいけない時間に眠れず、眠ってはいけないときに眠くなります。医療従事者に多いのですが、そうした人たちの多くが、夜勤明けに睡眠薬を飲んで眠り、次の勤務に備えます。
　問題は、変則勤務を止めたときです。通常眠る時間帯に眠れなくなることです。当然、医師の所へ睡眠薬を求めて来院されます。

　２４時間体制で、多くの人たちが働いてくださるお陰で、誰も夜困ることがない、便利な世の中になりました。でも、よく考えてみましょう。それこそ、原発の必要性と、過剰な電力需要の問題と共通しています。
　今、行われている深夜の労働は、本当に全て必要なものでしょうか？一部の経営者の野心を満足させるためのものでないと信じたいところです。確かに企業の全てが、社会貢献のために日夜努力をしておられます。私たちは、当然その恩恵に浴し、すばらしく便利で安心な時代を生きています。
　しかし、その裏で、人生の３分の１を占める、重要な眠りを犠牲にしてまで誰の幸せを求めているのかと考えると、私のところを訪れるサラリーマンの辛い現実を見るにつけ、貧窮問答歌の時代と比べ、精神性は豊かになったのだろうかと疑わざるを得ません。
　睡眠時間を削って、心と体を壊して私のところを訪れる人たちは、彼らがもっとも愛し、幸せにしなければならない、自分自身や家族を幸せにしているとは到底思えません。

　睡眠は、無駄な時間ではありません。心豊かに、最高のコンディションで人生に立ち向かう、あるいはエンジョイするための大切な時間です。
　昼間に最高の自分自身を演じきり、そして最高の眠りをエンジョイしましょう。それが寿命を延ばす、最良の選択の一つと考えます。

　夕暮れ

　次回、＜自らの選択－運動編＞に続きます。

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by phervexy (2023-05-29 18:45)