どうしたら長生きできるの＜自らの選択－運動編後編＞

　働きます！

　医学の父、ヒポクラテスは

　歩行は人間の最良の薬である。

と言っております。日本の江戸時代の医師、貝原益軒は著書「養生訓」の中で、

　毎日飯後に、必ず庭圃の内数百歩しづかに歩行すべし。

と書いております。

　35歳～74歳の16936人を対象とした調査で、
　　①１週間に約１５km 以上歩く人は、約５km以下しか歩かない人に比べて、死の危険牲が２１％減少 した。
　　②身体活動のために１週間に２０００kcal以上エネルギー を消費する人は、それ以下の人と比べて、死の危険性が２８％減少した。

　適度な運動の効用は

　①生活習慣病の予防や治療
　　・肥満や糖代謝の改善
　　・血圧を下げる
　　・心臓病を減らす
　　・骨粗しょう症の予防
　　・認知症の発症予防
　②体力の維持，増進
　③精神的ストレスの解消
　　　運動によってセロトニンが増加するため、うつの予防・治療にもなります。

　どんな運動が良いか

　・たのしくできる
　・無理なくできる
　・いつでもできる
　・みんなでできる
　・毎日できる
　・一人でできる
　・疲れを残さない

　運動の種類と頻度は

　ウォーキングのできる方は１日３０分程度、週３回以上。速さは脈拍数が毎分136－（年齢×0.5）になる程度がよいでしょう。

　膝を痛めない水中歩行

　すでに足が悪くて歩くことに支障がある方は、水中ウォーキングがお勧めです。
週２回ほど１回は３０～４０分を目標に、色々な歩き方をためしましょう。
少し息が弾み、話ができる程度のペースで

　無理は禁物　水中での３０００歩は、陸上なら４０００歩～４５００歩
　２か月程かけて、基本の歩き方をマスターしましょう
　水中運動後は、食欲増進します
　　食事のカロリーがオーバーにならないように
　意識して、息を吐くことを心がけましょう。

　基本の歩き方
　①前に歩く
　　腕で水をかきながら、足の裏全体をつかって歩く
　　体幹部から進むようなイメージで
　②横に歩く
　　進行方向に対して横向き、体の中心軸を保つように
　③後ろに歩く
　　背中で水を押すように、はじめはお尻から進むような感じで、腕でバランスをとりながら歩く。
　※四隅の流れの速いところでは前向きで

　運動（歩行）をする場合の基本的な注意としては
　　食後１時間程度休んでから
　　筋肉をストレッチし、関節を十分に動かす
　　必ず　ｳォｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ、ｸｰﾘﾝｸﾞﾀﾞｳﾝを
　　週３日以上行う（健康日本２１）
　　早朝はさける
　　真夏の炎天下はさける
　　夏期は水分と少量の塩分を持って出かける
　　歩きやすいシューズを選ぶ
　　ちょっとした時間に、いつでも歩く
　　疲れを残さない
　　メモや記録をつける
　　歩きに変化をつける
　　友だちや仲間を増やす

　中高年になってからの、過度な運動は禁物です。たとえば、過度な筋トレで、乳酸を筋肉に残す（酸素負債をする）運動、ジョギングなどは体内に活性酸素を発生させ、かえって動脈硬化や細胞障害を早める可能性があります。ジョギングはすでに死亡率を上げるというデータが多く報告されています。知らずに、いまだにジョギングしている中高年の方達がいるのには驚かされます。また、関節を痛めたり血圧を上昇させたりします。基本は、疲れを残さない程度の有酸素運動が良いでしょう。

　動物は植物と異なり、運動する機能を持っています。動物の体は動くためにあります。動かなければ、どうなるかは自明の理です。ただ、老いを嘆いているばかりの人は、ご自分がこれまで動かなかったことが原因だと気づいて反省することはありません。反省がないから行動もありません。

　あなたは、老いを嘆いて終末を迎えたいですか？それとも、いつものことがいつも通りできて、日々の生活に感謝の気持ちを持てる状態の終末を迎えたいですか？

　それを決めるのはあなた自身です。

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